여성과 남성의 갱년기 증상 비교와 대처법

1. 갱년기란 무엇인가?

갱년기 증상 여성의 경우 난소 기능이 저하되면서 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 급격히 감소하는 시기를 말합니다. 의학적으로는 마지막 월경 후 12개월이 지난 시점을 폐경이라고 하며 폐경 전후 수년간을 갱년기라고 합니다. 보통 4년에서 10년 정도 지속되며 개인에 따라 증상의 정도와 기간이 크게 다릅니다. 폐경 전 단계를 '폐경 전기'라고 하는데 이때부터 월경 주기가 불규칙해지고 다양한 신체 변화가 나타나기 시작합니다. 생리 주기가 짧아지거나 길어지며 생리량이 많아지거나 줄어들며 몇 달씩 건너뛰기도 합니다.  난소에서 분비되는 호르몬의 양과 패턴이 불규칙해지기 때문입니다. 남성 갱년기는 '남성호르몬 저하증'이라고도 불리며 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소하면서 나타납니다. 여성과 달리 급격한 변화가 아닌 서서히 진행되기 때문에 증상을 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 보통 40대 후반부터 시작되며, 매년 1~2%씩 남성호르몬이 감소하며 갱년기는 질병이 아닌 자연스러운 생리적 변화하지만 이 시기에 나타나는 증상들이 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있으므로, 적극적인 관리와 필요시 의료적 도움을 받는 것이 중요합니다. 조기 폐경(40세 이전)이나 수술로 인한 난소 제거 후에는 더욱 신중한 관리가 필요합니다.

2. 신체적 증상들

갱년기 증상으로 가장 대표적인 증상은 안면홍조와 발한입니다. 갑자기 얼굴과 목, 가슴 부위가 뜨거워지면서 붉어지고 땀이 나는 현상 몇 초에서 몇 분간 지속됩니다. 하루에 수십 번씩 나타날 수 있으며 특히 밤에 심해져 수면을 방해하는 '야간 발한'으로 이어지기도 합니다. 이는 에스트로겐 감소로 인해 체온 조절 중추가 영향을 받기 때문입니다. 생리 불규칙은 폐경 이행기의 가장 흔한 증상입니다. 월경 주기가 21일 이하로 짧아지거나 35일 이상으로 길어지며 생리량도 변합니다. 어떤 달은 생리가 매우 적게 나오다가 다음 달은 과다 출혈이 있을 수 있습니다. 이 시기에는 빈혈이 생기기 쉬우므로 철분 섭취에 신경 쓰셔야 합니다. 질 건조증과 성교통도 많은 여성들이 겪는 불편한 증상입니다. 에스트로겐 감소로 질 점막이 얇아지고 탄력을 잃으며 윤활액 분비가 줄어듭니다. 이로 인해 가려움증, 작열감, 성관계 시 통증을 경험할 수 있습니다. 요로 감염의 위험도 증가하므로 적절한 관리가 필요합니다. 체중 증가와 체형 변화도 흔히 나타나며 신진대사가 느려지면서 같은 양을 먹어도 살이 찌기 쉬우며 특히 복부에 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 근육량은 감소하고 체지방률이 증가하면서 체형이 변하게 되며 골밀도도 감소하기 시작하여 골다공증의 위험이 높아집니다. 피부와 모발의 변화도 눈에 띕니다. 피부가 건조해지고 탄력을 잃으며 주름이 깊어집니다. 머리카락이 얇아지고 빠지며 턱이나 입 주변에 잔털이 늘어나며 손톱도 약해져서 쉽게 부러지거나 갈라질 수 있습니다. 호르몬 변화로 인한 콜라겐 생성 감소와 관련이 있습니다.

3. 정서적, 심리적 증상

갱년기 증상에 기분 변화가 매우 심해질 수 있습니다. 감정 기복이 심해지며 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나거나 눈물이 나는 경우가 많습니다. 이전에는 대수롭지 않게 넘어갔던 일들이 크게 느껴지고 감정 조절이 어려워집니다. 호르몬 변화가 뇌의 신경전달물질에 영향을 미치기 때문입니다. 우울감과 불안은 갱년기 여성의 약 40%가 경험하는 증상으로 이유 없이 슬프고 무기력해지며 평소 즐기던 활동에도 흥미를 잃습니다. 미래에 대한 불안감이 커지고 자신의 가치에 대해 회의를 느끼기도 합니다. 우울증 병력이 있거나 심한 갱년기 겪는 경우 우울증 위험이 더 높아집니다. 기억력 감퇴와 집중력 저하도 흔한 증상입니다. 말하려던 단어가 생각나지 않거나 방금 전 일을 잊어버리는 '브레인 포그' 현상을 경험합니다. 업무나 일상생활에서 집중하기 어렵고 멀티태스킹 능력이 떨어집니다. 일시적인 현상으로 폐경 후 호르몬이 안정되면 대부분 개선됩니다. 수면 장애는 갱년기 여성의 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 요인으로 잠들기 어렵거나 자주 깨고, 새벽에 일찍 깨서 다시 잠들지 못합니다. 야간 발한으로 인해 밤새 여러 번 깨기도 합니다. 만성적인 수면 부족은 낮 동안의 피로, 짜증, 집중력 저하로 이어져 악순환을 만듭니다. 자존감 하락과 정체성 혼란도 나타날 수 있습니다. 여성성의 상실감, 노화에 대한 두려움 대한 복잡한 감정을 경험합니다. 사회적으로 젊음과 생산성을 중시하는 문화 속에서 자신의 가치를 재평가하게 되면서 심리적 어려움을 겪을 수 있습니다.

4. 남성 갱년기

남성 갱년기는 여성에 비해 덜 알려져 있지만 40대 후반부터 남성의 약 30~40%가 다양한 증상을 경험합니다. 가장 두드러진 증상은 성기능 저하이며 성욕이 감소하고, 발기부전이나 발기 유지의 어려움을 겪으며 이는 테스토스테론 감소의 직접적인 영향입니다.

근육량 감소와 체력 저하도 명확한 신호입니다. 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않고 쉽게 피로를 느끼며, 체지방 특히 복부 지방이 증가합니다. 팔다리는 가늘어지는 반면 배만 나오는 체형 변화가 나타나고 골밀도도 감소하여 골절 위험이 높아집니다. 정서적 변화도 뚜렷합니다. 의욕이 떨어지고 우울감을 느끼며 자신감이 저하되며 예전처럼 일에 열정을 느끼지 못하고 취미 활동에도 흥미가 줄어듭니다. 짜증이 늘고 가족이나 동료들과의 관계에서 갈등이 생기기도 합니다. 집중력과 기억력 감퇴도 경험하고 수면의 질이 나빠지는 것도 특징입니다. 잠들기 어렵고 자주 깨고 깊은 잠을 자지 못해 아침에 일어나도 개운하지 않습니다. 이로 만성 피로는 낮 동안의 활력과 생산성을 떨어뜨립니다. 밤에 소변을 보러 자주 일어나는 야간뇨 증상도 증가합니다. 남성 갱년기는 진단이 어려울 수 있습니다. 증상이 서서히 나타나고 다른 건강 문제나 스트레스와 구별하기 힘들기 때문입니다. 혈액 검사로 테스토스테론 수치를 확인할 수 있으며, 수치가 낮고 증상이 있다면 호르몬 요법을 고려할 수 있습니다.  생활습관 개선만으로도 많은 증상이 완화될 수 있습니다.

5. 갱년기  완화를 위한 생활습관

규칙적인 운동은 갱년기 관리의 핵심이며 유산소 운동은 안면홍조를 줄이고 심혈관 건강을 개선하며 체중 관리에 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분의 중강도 운동을 권장합니다. 근력 운동은 근육량과 골밀도를 유지하고 신진대사를 높여줍니다. 요가나 스트레칭은 스트레스 해소와 수면 개선에 효과적입니다. 식습관 개선도 매우 중요합니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식으로 뼈 건강을 지키고 식물성 에스트로겐이 함유된 콩, 두부, 아마씨를 섭취하면 증상 완화에 도움이 됩니다. 매운 음식, 카페인, 알코올은 안면홍조를 악화시킬 수 있으므로 줄이는 것이 좋습니다. 신선한 과일, 채소, 통곡물, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 충분히 섭취하세요. 충분한 수면과 스트레스 관리가 필수 규칙적인 수면 시간을 정하고 침실을 시원하고 어둡게 유지 잠들기 전 전자기기 사용을 피합니다. 명상, 심호흡, 마음 챙김 같은 이완 기법은 스트레스를 줄이고 정서적 안정과 취미 활동이나 사회적 관계 유지도 정신 건강에 큰 도움이 됩니다.  적절한 수분 섭취와 실내 온도 조절도 도움이 되고 하루 8잔 이상의 물을 마시고 실내를 시원하게 유지하며 통풍이 잘 되는 면 소재의 옷을 여러 겹 입어 체온 변화에 대응하세요. 선풍기나 휴대용 부채를 가까이 두는 것도 안면홍조 대처에 유용합니다. 금연은 필수 흡연은 안면홍조를 악화시키고 골다공증 위험을 높이며 조기 폐경을 유발할 수 있습니다. 또 심혈관 질환 위험도 크게 증가시킵니다. 갱년기는 건강한 생활습관을 확립할 수 있는 좋은 기회이므로 이 시기를 계기로 전반적인 건강 관리에 더 신경 쓰는 것이 좋습니다.