겨울철 음식 추운 날 면역력 높이는 음식

1. 따뜻한 국물 음식 몸속부터 데우는 영양식

겨울철 건강과 면역력 높이는 음식 중 기본은 바로 따뜻한 국물 요리입니다. 국물 요리는 체온을 높여주고 수분 보충에도 효과적이며 다양한 재료를 통해 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있습니다. 삼계탕과 닭곰탕은 대표적인 겨울 보양식이므로 닭고기에는 양질의 단백질이 풍부하고 인삼과 대추, 마늘 등의 약재가 더해져 면역력 강화에 탁월하며 닭고기의 메티오닌 성분은 간 기능 개선에 도움을 주며 따뜻한 국물은 소화 흡수를 돕습니다. 집에서 만들 때는 닭고기를 푹 고아 우러난 국물에 밥을 말아먹으면 영양과 포만감을 동시에 얻으실 수 있습니다. 된장찌개와 김치찌개는 우리나라 전통 발효식품인 된장과 김치를 사용한 요리로 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 좋습니다. 된장의 이소플라본 성분은 항암 효과가 있으며 김치의 유산균은 면역력을 높이며 두부, 고기, 채소를 넉넉히 넣으면 단백질과 비타민을 고루 섭취할 수 있습니다. 사골곰탕은 겨울철 기력 회복에 최고이며 사골을 오랜 시간 끓여 우려낸 국물에는 칼슘과 콜라겐이 풍부하여 뼈 건강과 피부 건강에 도움을 줍니다. 성장기 어린이나 노약자에게 좋은 영양 공급원으로 사골국물에 밥과 깍두기를 곁들이면 영양 만점 한 끼 식사가 완성됩니다.

2.  땅속 에너지 뿌리채소

겨울은 뿌리채소의 계절이므로 땅속에서 자란 뿌리채소는 영양분을 응축하여 저장하고 있어 겨울철  면역력 높이는 음식으로  최적의 식재료입니다. 무는 겨울철 대표 채소로 비타민C가 풍부하여 감기 예방에 효과적이며 무에 함유된 디아스타아제 효소는 소화를 돕고 무의 매운맛 성분인 이소티오시아네이트는 살균 작용을 합니다. 무는 국, 조림, 생채 등 다양한 방법으로 조리할 수 있으며  무말랭이는 칼슘 함량이 생무보다 15배나 높아 뼈 건강에 좋습니다. 무청 버리지 말고 데쳐서 나물로 만들면 식이섬유와 칼슘을 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 고구마는 겨울철 간식으로도 식사 대용으로도 훌륭합니다. 베타카로틴이 풍부해 항산화 효과가 뛰어나며 식이섬유가 많아 변비 예방에 좋습니다. 고구마의 얄라핀 성분은 장운동을 촉진하고 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줍니다. 찐 고구마나 구운 고구마로 먹으면 당도가 높아져 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
당근은 베타카로틴의 보고입니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강과 피부 건강에 도움을 주며 면역력 강화에도 효과적이며 당근은 기름에 볶아 먹으면 지용성 비타민인 베타카로틴의 흡수율이 높아집니다. 당근볶음, 당근주스, 당근케이크 등 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 우엉은 사포닌과 이눌린이 풍부하여 혈당 조절과 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되고 우엉조림이나 우엉차로 섭취하면 좋으며 특히 우엉차는 몸을 따뜻하게 하고 독소 배출에 효과적입니다.

3. 생선과 해산물은 겨울철 단백질 보충

겨울철에는 기름진 생선과 신선한 해산물이 제철을 맞아 영양가가 높고 맛도 좋습니다. 굴은 바다의 우유라고 불릴 만큼 영양이 풍부하며 아연, 철분, 타우린이 풍부하여 피로 해소와 면역력 강화에 탁월합니다. 아연은 세포 재생과 면역 기능에 필수적인 미네랄이며 타우린은 간 기능 개선과 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 줍니다. 굴은 11월부터 2월까지가 제철로 이 시기의 굴은 살이 통통하고 맛이 좋습니다. 굴국밥, 굴전, 생굴 등으로 다양하게 즐길 수 있으며 레몬즙을 뿌려 먹으면 비타민C와 함께 섭취되어 영양 흡수가 더욱 좋아집니다. 대구는 겨울철 대표 생선으로 저지방 고단백 식품으로 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있으며 비타민D가 풍부하여 겨울철 부족하기 쉬운 비타민D 보충에 할 수 있으며 대구찜, 대구탕, 대구전 등으로 조리하면 담백한 맛을 즐길 수 있습니다. 대구의 간에서 추출한 대구간유는 비타민A와 D가 매우 풍부하여 영양제로도 널리 사용됩니다. 과메기는 꽁치를 얼렸다 녹이기를 반복해 말린 포항의 특산물로 오메가 3 지방산이 풍부하며 오메가 3은 혈관 건강에 도움을 주고 염증을 줄이며 뇌 건강에도 좋습니다. 과메기는 미역이나 김에 싸서 쌈으로 먹으면 비린내가 줄어들고 영양의 균형도 맞출 수 있습니다. 명태는 다양한 형태로 섭취할 수 있는 겨울 생선으로  생태찌개는 숙취 해소에 좋으며 동태는 국물 요리에 적합하며 황태는 해장국의 재료로 탁월합니다. 명태는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 담백하며 아미노산이 풍부해 간 기능 회복에 도움이 됩니다.

4. 제철 과일과 견과류

겨울철 과일과 견과류는 면역력 높이는 음식으로 부족하기 쉬운 비타민과 미네랄을 보충해 주는 훌륭한 간식입니다. 귤과 한라봉은 겨울철 대표 과일이며 비타민C가 매우 풍부하여 감기 예방에 효과적이며 항산화 성분이 풍부해 노화 방지와 피부 건강에 도움을 줍니다. 귤 한 개에는 하루 권장 비타민C의 절반 정도가 들어 있으며 귤의 흰 속껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하여 함께 먹는 것이 좋습니다. 귤은 당도가 높으므로 하루 2~3개 정도가 적당합니다. 사과는 하루 한 개면 의사가 필요 없다는 말이 있을 정도로 건강에 좋은 과일입니다. 사과에 함유된 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 돕을 줍니다. 폴리페놀 성분은 항산화 작용을 하며 칼륨은 체내 노폐물 배출을 도우며 사과는 껍질째 먹는 것이 영양소 섭취에 더 좋으며 아침 사과는 금, 저녁 사과는 독이라는 속설이 있지만 실제로는 언제 먹어도 좋습니다. 배는 기관지 건강에 탁월한 과일로 루테올린 성분이 가래를 삭이고 기침을 멈추게 하는 데 도움을 주며 수분 함량이 높아 건조한 겨울철 갈증 해소에 좋습니다. 배는 그대로 먹어도 좋지만 배즙이나 배숙으로 만들어 먹으면 감기나 기관지염 증상 완화에 더욱 효과적입니다. 견과류는 겨울철 필수 간식으로 호두, 아몬드, 잣, 땅콩 등은 불포화지방산과 비타민E가 풍부하여 혈관 건강과 피부 건강에 좋습니다. 호두는 오메가 3 지방산이 풍부해 두뇌 건강에 도움이 되고 아몬드는 비타민E가 많아 항산화 효과가 뛰어납니다. 견과류는 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적당하며 과다 섭취 시 칼로리가 높아 주의가 필요합니다.

5. 장 건강을 지키는 프로바이오틱스, 발효식품

겨울철 면역력 강화에 핵심적인 역할을 하므로 우리 몸의 면역세포 70% 이상이 장에 분포되어 있어 장 건강이 곧 면역력입니다. 김치는 세계가 인정한 슈퍼푸드입니다. 유산균이 풍부하여 장 건강에 좋으며 비타민A, B, C가 풍부하고 식이섬유가 많아 변비 예방에도 효과적입니다. 김치의 캅사이신 성분은 신진대사를 촉진하고 체온을 높여주며 항암 효과도 있다고 알려져 있습니다. 겨울철에 담그는 김장김치는 숙성 기간이 길어 유산균이 더욱 풍부해지며 김치찌개, 김치볶음밥, 김치전 등 다양한 요리로 활용할 수 있습니다.
된장은 콩을 발효시켜 만든 전통 발효식품으로 이소플라본과 사포닌이 풍부하며 된장의 발효 과정에서 생성되는 펩타이드는 혈압 강하 효과가 있으며, 항암 효과도 입증되었습니다. 된장국, 된장찌개는 물론 쌈장으로도 활용되며 매일 된장국 한 그릇은 겨울철 건강 관리에 큰 도움이 됩니다. 청국장은 된장보다 발효 기간이 짧지만 유산균과 비타민K가 더욱 풍부하므로 청국장의 나토키나제 효소는 혈전 용해에 도움을 주어 혈관 건강에 좋으며 뼈 건강에 필수적인 비타민 K2가 풍부합니다. 청국장찌개는 냄새가 강하지만 영양가는 매우 높아 건강식으로 추천됩니다. 요구르트와 케피어는 서양의 대표 발효 유제품으로 프로바이오틱스가 풍부하여 장내 유익균을 증식시키고 칼슘 흡수를 돕습니다. 아침 식사나 간식으로 섭취하면 좋으며 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요구르트에 과일이나 견과류를 곁들여 먹는 것이 건강에 더 좋습니다.