혈압 낮추는 방법 식습관·운동·체중관리

1. 식습관 개선으로 혈압 낮추기

식습관은 혈압에 직접적이고 즉각적인 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 무엇을 먹고 어떻게 먹느냐에 따라 혈압이 크게 달라질 수 있습니다.  혈압 낮추는 방법으로 나트륨 섭취 줄이기는 혈압 관리의 첫걸음입니다. 세계보건기구는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 권장하며 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 이의 2배가 넘기 때문에 의식적으로 줄이려는 노력이 필요합니다. 가공식품, 인스턴트식품, 국물 요리, 젓갈류, 김치 등 짠 음식을 피하고 조리 시 소금 대신 허브나 향신료를 활용하는 것이 좋습니다. 칼륨이 풍부한 음식 섭취는 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추며 바나나, 고구마, 시금치, 아보카도, 토마토, 콩류 등을 적극적으로 섭취하세요. 신장 질환이 있는 경우 칼륨 섭취를 제한해야 하므로 의사와 상담하기 바랍니다. DASH 식단은 고혈압 예방을 위해 개발된 식단으로 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 가금류를 중심으로 구성되며 포화지방과 콜레스테롤이 적고 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절에 매우 효과적입니다. 알코올 섭취 제한도 중요합니다. 과도한 음주는 혈압을 높이고 약물 효과를 감소시킵니다. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. 카페인 섭취 조절도 필요하고 커피나 에너지 음료에 포함된 카페인은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 하루 2~3잔 이내로 제한하고 카페인에 민감한 사람은 피하는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 운동

운동은 약물 못지않게 혈압 낮추는 방법으로 규칙적인 운동은 심장을 강화하고 혈관을 건강하게 만들어 혈압을 자연스럽게 감소시킵니다. 유산소 운동이 혈압 감소에 가장 효과적이며 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 댄스 등이 좋은 유산소 운동입니다. 일주일에 최소 150분, 즉 하루 30분씩 주 5회 이상 중강도 유산소 운동을 하면 수축기 혈압을 5~8mmHg 정도 낮출 수 있으며 중강도 운동이란 약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도의 강도를 말합니다. 근력 운동도 혈압 관리에 도움이 되고 일주일에 2~3회, 주요 근육군을 단련하는 근력 운동을 병행하면 더욱 좋습니다. 아령, 탄력 밴드, 자신의 체중을 이용한 운동 등이 가능합니다. 무거운 중량을 드는 고강도 근력 운동은 혈압을 급격히 상승시킬 수 있으므로 주의하시기 바랍니다. 스트레칭과 요가는 스트레스를 줄이고 혈관의 유연성을 높여 혈압 관리에 도움이 되며 심호흡과 함께 하는 요가는 교감신경을 안정시켜 혈압을 낮추는 효과적입니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 운동 강도와 종류를 정해야 합니다. 고혈압이 심하거나 합병증이 있는 경우 갑작스러운 고강도 운동은 위험할 수 있으므로 낮은 강도부터 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 운동은 한꺼번에 몰아서 하는 것보다 매일 규칙적으로 하는 것이 훨씬 효과적입니다. 

3. 체중 감량으로 혈압 낮추기

체중과 혈압은 밀접한 관계가 있습니다. 과체중이나 비만은 고혈압의 주요 원인 중 하나이며 체중을 감량하면 혈압이 자연스럽게 낮아집니다. 연구에 따르면 체중 1kg 감량 시 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소하며 10kg을 감량하면 수축기 혈압을 약 10mmHg 낮출 수 있다는 의미입니다. 이는 혈압약 1~2개를 복용하는 것과 비슷한 효과입니다. 체질량지수(BMI)를 기준으로 자신의 적정 체중을 확인해 보세요. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 정상 범위는 18.5~23 사이이며 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 분류됩니다. 아시아인의 경우 BMI 23 이상부터 건강 위험도가 증가하므로 주의가 필요합니다. 복부 비만은 특히 위험합니다. 내장지방이 많으면 인슐린 저항성이 증가하고 염증 물질이 분비되어 혈압이 상승하며 남성은 허리둘레 90cm 미만, 여성은 85cm 미만으로 유지하는 것이 권장됩니다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 제한과 운동을 병행하셔야 합니다. 급격한 다이어트보다는 한 달에 2~3kg 정도 천천히 감량하는 것이 건강하고 요요 현상도 적습니다. 극단적인 식사 제한이나 원푸드 다이어트는 영양 불균형을 초래하고 장기적으로 유지하기 어려우므로 피해 주세요. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 건강하게 체중을 관리하시고 필요하다면 영양사나 의사의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.

4. 스트레스 관리

스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 분비하여 심박수와 혈압을 상승시킵니다.
만성 스트레스는 지속적으로 혈압을 높은 상태로 유지시켜 고혈압으로 발전할 수 있습니다. 또 스트레스를 받으면 과식, 흡연, 음주 등 건강하지 못한 습관을 갖게 되어 간접적으로도 혈압에 악영향을 미칩니다. 명상과 심호흡은 스트레스를 줄이는 효과적인 방법입니다. 하루 10~20분 정도 조용한 곳에서 눈을 감고 깊게 호흡하며 마음을 비우는 시간을 가져보세요. 복식호흡을 하면 부교감신경이 활성화되어 심박수와 혈압이 낮아집니다. 혈압 낮추는 방법으로  충분한 수면도 중요합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬 분비를 증가시키고 혈압을 상승시키고 하루 7~8시간의 질 좋은 수면을 취하도록 노력하세요. 취침 전 카페인 섭취를 피하고 규칙적인 수면 패턴을 유지하며 편안한 수면 환경을 조성하는 것이 도움이 됩니다. 취미 활동을 통해 스트레스를 해소해 주세요. 음악 감상, 독서, 정원 가꾸기, 그림 그리기 등 자신이 좋아하는 활동에 시간을 투자하면 마음이 편안해지고 혈압도 안정됩니다. 사회적 관계를 유지하는 것도 스트레스 관리에 도움이 되며 가족, 친구들과 대화하고 교류하면서 정서적 지지를 받으면 스트레스가 줄어들고 삶의 질이 향상됩니다. 고민이 있을 때 혼자 끙끙 앓지 말고 신뢰할 수 있는 사람과 나누시고 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋습니다. 

5. 금연과 절주로 혈관 건강 지키기

흡연과 음주는 혈압을 높이고 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시키는 대표적인 위험 요인입니다. 건강한 혈압을 유지하려면 반드시 금연하고 음주를 절제하셔야 합니다.
흡연의 위험성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 담배를 피우면 니코틴이 혈관을 수축시키고 심박수를 증가시켜 즉시 혈압이 상승합니다. 담배 한 개비를 피우면 약 20분 동안 혈압이 높은 상태로 유지되며 장기적으로는 혈관벽을 손상시키고 동맥경화를 유발하여 고혈압, 심근경색, 뇌졸중의 위험을 2~4배 증가시킵니다.
금연의 효과는 즉각적입니다. 금연 후 20분이 지나면 심박수와 혈압이 정상으로 돌아오기 시작하고 2주에서 3개월 사이에 혈액순환이 개선되며 폐 기능이 향상됩니다. 1년이 지나면 관상동맥질환 위험이 흡연자의 절반으로 감소합니다. 금연이 어렵다면 금연클리닉, 금연 보조제(니코틴 패치, 껌), 금연 약물 등의 도움을 받으시고 보건소에서는 무료로 금연 상담과 치료를 제공하고 있습니다.
과도한 음주도 혈압을 상승시킵니다. 소량의 알코올은 일시적으로 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추지만 장기적으로 과음하면 혈압이 지속적으로 높아지며 또한 알코올은 칼로리가 높아 체중 증가를 유발하고 혈압약의 효과를 감소시키며 간 건강을 해칠 수 있습니다.

적정 음주량은 남성의 경우 하루 2잔(맥주 500ml 또는 소주 2잔), 여성은 하루 1잔 이하입니다. 가능하다면 금주하는 것이 가장 좋으며 음주를 한다면 일주일에 2~3일은 술을 마시지 않는 휴간일을 갖는 것이 권장됩니다.