피로 개선을 위한 수면에 좋은 것들

"아무리 잠을 자도 피곤해요", "하루 종일 몸이 무거워요" 이런 고민을 하시는 분들  현대인의 90% 이상이 경험하는 만성피로의 원인은  질 낮은 수면입니다. 잠을 오래 자는 것이 아니라 어떡게 자느냐가 핵심입니다.

1. 리듬 조절 하기

만성 피로 개선을 위한 수면 방법은 바로 규칙적인 패턴입니다. 몸의 생체시계인 일주기 리듬이 흐트러지면, 오랜 시간 잠을 자도 깊은 잠에 들지 못해 피로가 누적으로 잠이 쉬게 들지 못합니다. 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 평일과 2시간 이상 차이 나지 않게 유지하셔야 합니다. 2-3주 정도 지속하면 몸이 자연스럽게 적응합니다. 멜라토닌 분비 돕기 멜라토닌은 자연스러운 잠을 유도하는 호르몬으로, 어둠이 시작되면서 분비됩니다. 리듬은 뇌와 호르몬 시스템을 안정화시키고, 자연스럽게 수면의 질을 향상시킵니다. 잠들기 2-3시간 전부터는 강한 조명을 피하고, 스마트폰이나 TV의 블루 라이트를 차단하시고  오후 2시 이후에는 카페인 섭취를 줄여 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마치는 것이 멜라토닌 분비에 도움 됩니다. 침실 온도는 18-20도 정도로 서늘하게 유지하고, 암막 커튼을 사용해 완전히 어둡게 만드는 것도 중요합니다.

2. 잠들기 전 루틴 개선하기

스마트폰, 태블릿, 노트북 등 디지털 기기의 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠들기 어렵게 만듭니다. 스마트 전구를 사용하시어 시간에 따라 자동으로 조명의 온도와 색 밝기를 조절할 수 있어 자연스러운 생체리듬을 유지할 수 있습니다. 최소 1시간 전부터는 모든 디지털 기기를 멀리하시고 가벼운 스트레칭을 하시기 바랍니다. 자는 곳 주위에 스마트폰을 가져가지 않는 것이 좋고, 알람이 필요하다면 일반 알람시계를 사용하시기 추천드립니다. 릴랙스 루틴으로 몸과 마음을 수면 모드로 전환하는 개인만의 루틴을 만들어보시는 것 좋을 거 같습니다. 따뜻한 물로 목욕하기, 캐모마일 차 마시기, 아로마 오일로 마사지하기, 잔잔한 음악 듣기 등 안정을 취하면서 여러 가지 방법을 찾아보세요. 이런 루틴은 매일 같은 순서로 반복해서 몸이 '이제 잠들 시간'이라는 몸이 신호를 알아차립니다. 이러한 습관은 뇌에 ‘이제 잘 시간이다’라는 신호를 보내주며 자연스럽고 깊은 잠을 이끌어줍니다. 낮 동안의 활동을 늘려주는 습관은 밤에 자연스럽게 잠이 오게 만들고, 피로 회복 효과도 극대화됩니다.

3. 낮 시간 활동 늘리기

햇빛을 충분히 쬐는 것이 가장 중요합니다. 햇빛은 뇌에 아침이라는 신호를 주며 생체리듬을 안정시켜줍니다. 규칙적인 운동이도 크게 영향을 줍니다. 잠들기 4시간 전에는 격렬한 운동을 피하시고 오전이나 오후 초반에 하는 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 주 3-4회 30분 정도로 적당한 운동은 건강해도 좋습니다. 낮에 충분한 햇빛을 받는 것도 중요하며, 최소 30분 이상 야외 활동하기 바랍니다. 햇빛은 비타민 D 합성을 돕고 생체시계를 조절해 밤에 자연스럽게 잠이 오도록 도와줍니다. 오전 10시에서 오후 2시 사이의 햇빛이 가장 좋은 시간 때입니다. 카페인과 알코올 섭취 조절 카페인은 섭취 후 6-8시간 동안 몸에 남아있어 방해하는 요인입니다. 오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 초콜릿 등 카페인이 포함된 음식을 피하시고 알코올의 경우 처음에는 졸음을 유발하지만 가능한 한 금주하는 것이 숙면에 도움 됩니다. 낮 동안의 활동하는 습관은 밤에 자연스럽게 잠이 오게 만들고, 피로 회복 효과도 극대화됩니다.

4. 침실 환경

 온도는 18-20도이며, 습도는 50-60% 정도가 적당합니다. 덥거나 추우면 자는 동안 자주 깨게 되어 깊은 잠을 방해받습니다. 에어컨이나 히터를 사용할 때는 타이머 기능을 활용해 잠든 후에는 자동으로 꺼지도록 설정하고 또한 침실 환기 자기 전에 10-15분 정도 창문을 열어 신선한 공기를 순환시키는 것이 좋습니다. 침구와 매트리스 점검 낡은 매트리스나 베개는 목과 허리에 무리를 주어 숙면을 방해합니다. 매트리스는 주기적으로 교체하는 것이 좋고, 너무 푹신하거나 딱딱한 베개는 목과 어깨에 무리를 주기 때문에 자신의 체형에 맞는 베개를 선택하는 것이 좋습니다. 낮은 베개를 사용하는 것이 목 건강에 도움 됩니다. 주 1-2회 정도 세탁해 청결하게 유지해 주세요. 진드기나 먼지 알레르기가 있다면 방진 커버를 사용하시기 바랍니다. 잠옷은 통기성이 좋은 면이나 실크 소재를 선택하고, 몸에 너무 꽉 끼지 않는 여유 있는 사이즈가 좋습니다 피로 개선을 위한 수면에 도움 되는 백색소음이나 자연의  소리, 빗소리, 파도 소리를 틀어두는 것도 좋습니다. 

5. 스트레스 관리

만성피로의 가장 큰 원인 바로 스트레스입니다. 낮에 쌓인 스트레스가 해소되지 않으면 밤에도 뇌가 활성화되어 잠들기 어려워집니다. 명상, 요가 등 같은 마음 챙김 운동을 통해 스트레스를 관리해 주시기 바랍니다. 4-7-8 호흡법 (4초 들이마시기, 7초 참기, 8초 내쉬기)은 부교감신경을 활성화시켜 긴장을 풀고 잠들기 쉽게 만듭니다. 복식호흡을 통해 천천히 숨 쉬면 부교감신경이 활성화되어 자연스럽게 잠이 옵니다. 마음을 평온하게 하는 데 도움 됩니다. 불안과 우울 증상 관리 만성피로는 불안이나 우울 증상이 있을 경우 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다. 침대는 오직 잠을 위한 공간으로만 사용하고, 침대에서 스마트폰을 보거나 업무를 하는 것은 피해야 합니다.  이런 방법들은 침대와 피로 개선을 위한 수면을 연결하는 조건반사를 강화시켜 줍니다.