일교차 심한 계절 환절기 감기 조심하세요!

1. 환절기에 감기가 잘 걸리는 이유

환절기 감기에 유독 잘 걸리는 것은 우연이 아닙니다. 계절이 바뀌면서 온도 변화도 쉽게 일어나는 환절기에는 아침저녁으로 10도 이상의 일교차를 보이는 날이 많으며 이런 환절기 기온에 인간의 신체가 적응하기 위해서는 많은 시간이 걸리기 때문에 적응하지 못한 체력이 약한 신체는 저항 능력이 떨어지고 감기에 잘 걸리게 됩니다. 우리 몸은 항상성이라는 자동조절 능력을 통해 체온을 일정하게 유지하려고 합니다. 하지만 급격한 온도 변화가 반복되면 이 시스템에 과부하가 걸리게 되고 일교차가 10도 이상을 기록하면서 신체가 바뀐 날씨에 적응하기 위해 여러 기관의 에너지를 소모하는데 면역에 쓰이는 에너지가 부족하게 됩니다. 코와 목의 점막이 건조해지면서 바이러스와 세균의 침입을 막는 1차 방어선이 약해지며 환절기에는 독감이 유행하는 시기와도 겹치면서 감염 위험이 더욱 높아집니다. 평소보다 더욱 철저한 건강관리가 필요한 것입니다.

2. 실내 환경 관리와 적정 온도·습도

환절기 감기 예방의 첫 번째 단계는 바로 실내 환경을 적절히 관리 실내 온도와 습도를 적절히 유지하는 것이 중요한데 온도는 22도, 습도는 60%로 유지하는 것이 좋습니다. 우리 몸이 가장 편안하게 느끼는 환경 조건으로 면역 체계가 정상적으로 작동할 수 있는 최적의 상태 실내가 너무 건조하면 코와 목의 점막이 마르면서 바이러스가 침투하기 쉬우며 너무 습하면 세균과 곰팡이가 번식하기 좋은 환경이 됩니다. 간단한 방법으로는 마른 수건을 따뜻한 물에 적셔서 실내에 걸어두는 것입니다. 습도 조절에 효과적이면서도 비용이 들지 않는 방법이며 가습기를 사용할 경우에는 정기적으로 청소하여 세균 번식을 방지해야 합니다. 또 하루 2-3번은 환기를 시켜 실내 공기를 신선하게 유지하는 것도 중요합니다. 환기할 때는 5-10분 정도 짧게 너무 오랫동안 하면 실내 온도가 급격히 떨어져 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의하세요.

3. 올바른 손 씻기와 기침 예절로 감염 차단

감기 바이러스의 가장 주요한 전파 경로는 손을 통한 접촉 감염 비누를 사용하여 흐르는 물에 30초 이상 손을 자주 씻고 기침 예절(마스크 쓰기, 옷소매로 가리고 기침 등)을 지키는 것이 중요합니다. 손 씻기는 단순해 보이지만 제대로 하는 사람은 많지 않습니다. 올바른 손 씻기 방법은  먼저 손을 물에 적신 후 비누를 충분히 발라 거품을 냅니다. 손바닥과 손등, 손가락 사이사이, 손톱 밑까지 꼼꼼히 문지르며 최소 30초 이상 씻어야 합니다.  외출 후, 식사 전, 화장실 사용 후, 기침이나 재채기 후에는 반드시 손을 씻어야 합니다. 손 소독제도 도움이 되지만 물과 비누로 씻는 것만큼 효과적이지는 않으므로 보조적으로 사용하는 것이 좋습니다. 기침이나 재채기를 할 때는 손으로 가리는 것보다 옷소매나 휴지로 가리는 것이 바이러스 전파를 막는 데  효과적입니다. 마스크 착용도 자신과 타인을 보호하는 좋은 방법입니다. 이러한 기본적인 예방 수칙들을 일상에서 습관화하면 감기 감염 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

4. 영양 섭취와 수분 공급

환절기에는 평소보다 더 많은 영양소와 수분이 필요합니다. 환절기 감기에 채소와 과일을 충분히 섭취하고 따뜻한 물을 충분히 마시는 것이 감기 예방에 도움이 됩니다. 비타민 C가 풍부한 귤, 오렌지, 키위, 브로콜리 등은 면역력 증진에 탁월한 효과적이며 비타민 D도 면역 기능에 중요한 역할을 하므로 연어, 참치, 달걀노른자 등을 섭취하거나 적절한 일광욕을 하는 것이 좋습니다. 물 많이 마시기는 목감기도, 코감기도, 감기 몸살은 물론 배탈까지도 해결할 수 있는 방법 충분한 수분 섭취는 체온을 조절하며 가래와 콧물을 묽게 해 줍니다. 하루 8잔(약 2리터) 정도의 물을 마시는 것을 목표로  찬 물보다는 미지근하거나 따뜻한 물을 마시는 것이 좋습니다. 꿀차, 생강차, 모과차 등 전통 차류도 목을 촉촉하게 유지하고 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 카페인이 많은 음료나 알코올은 탈수를 유발할 수 있으므로 환절기에는 피하는 것이 좋습니다. 규칙적인 식사도 중요 끼니를 거르면 혈당이 불안정해지면서 면역력이 떨어질 수 있기 때문입니다.

5. 환절기 옷차림과 체온 조절

환절기 건강관리에서 빠뜨릴 수 없는 것이 바로 적절한 옷차림 일교차가 큰 날씨에는 레이어드 룩 겹겹이 입기 가장 효과적인 방법입니다. 아침에 나갈 때는 쌀쌀하니까 두껍게 입었다가 낮에 더워서 곤란했던 경험이 누구에게나 있을 것입니다. 이럴 때는 얇은 옷을 여러 겹 입어서 기온에 따라 하나씩 벗거나 입을 수 있도록 준비하는 것이 좋습니다. 목과 손목, 발목 같은 부위는 혈관이 피부 가까이 지나가기 때문에 차가운 바람에 노출되면 체온이 급격히 떨어질 수 있습니다. 스카프나 목워머, 양말 등으로 이런 부위를 잘 보온해 주는 것이 중요하며 외출 시에는 가벼운 겉옷을 하나 더 챙겨서 기온 변화에 대비하는 것도 좋은 방법입니다. 실내외 온도차가 클 때는 갑자기 들어가거나 나가지 말고 현관이나 로비에서 잠시 몸을 적응시킨 후 이동하는 것이 체온 조절에 도움이 됩니다. 발은 제2의 심장이라고 불릴 만큼 전신 건강에 중요하므로 발을 따뜻하게 유지하고 젖은 신발은 즉시 갈아 신는 것이 감기 예방에 도움이 됩니다. 성인 기준으로 하루 7-8시간의 수면이 권장 가능한 한 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다. 잠들기 2-3시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 줄이고 따뜻한 차를 마시거나 가벼운 독서를 하면서 몸과 마음을 이완시키는 것이 숙면에 도움이 됩니다.