직장인 필수! 목결림 어깨통증 해소하는 효과적인 방법

스마트폰과 컴퓨터 일상에 많이 사용하면서 거북목과 어깨 결림 나이를 불문하고 모든 사람이 겪고 있습니다.

 

1. 목 어깨  결림 생기는 이유

현대인들이 자주 취하는 자세가 전방머리자세가  문제이므로  머리가 몸통보다 앞으로 나온 상태를 말합니다. 컴퓨터 모니터를 보거나 스마트폰을 사용할 시  자연스럽게 목을 앞으로 빼는 자세가 말합니다. 장시간 같은 자세를 있을 경우 문제가 됩니다. 사무직 직장인 학생들처럼 하루 8시간 이상 책상 앞에 앉을 경우 근육들이 한 자세로 고정되면서 유연성을 잃어버립니다. 근육 내 노폐물이 쌓여 산소 공급이 원하지 않아서 통증이 발생합니다. 스트레스는 목과 어깨 결림의 원인입니다. 스트레스를 받으면 무의식적으로 어깨에 힘이 들어가고 목 주변 근육이 긴장합니다. 이런 현상으로 지속되면 만성적인 근육 경직으로 이어집니다.

 

2. 목 스트레칭 동작

목 스테리칭과 목결림 어깨통증 방법으로 목 좌우 스트레칭 똑바로 앉거나 서있는 상태에서 머리를 천천히 오른쪽으로 기울여 오른쪽 귀가 오른쪽 어깨에 가까워지게 합니다. 왼손은 허리에 대고  오른손으로 머리 왼쪽을 살짝 눌러주면 스트레칭 효과가 좋습니다. 15-20초 유지하면서 그다음에 반대쪽도 같은 방법으로 하시면 됩니다. 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 목 뒤쪽을 늘려주시고 목 뒤쪽의 근육들을 효과적입니다. 반대로 고개를 뒤로 젖혀 목 앞쪽을 늘려주는 동작도 함께 하시기 바랍니다. 주의 목을 뒤로 젖히실 때 과하게 하지 말아 주세요. 목 회전 운동은 혈액순환 효과적입니다. 머리를 시계방향으로 천천히 돌리고 목 전체 근육을 골고루 스트레칭해 주시고 한 바퀴 돌린 후에는 반시계방향으로도 돌려주세요. 어깨는 움직이지 않도록 오로지 목만 움직이는 것이 중요합니다. 턱 당기기 운동은 거북목 교정에 효과에 좋습니다. 턱을 이중턱이 생길 정도로 뒤로 당기실 경우 목뼈의 자연스러운 곡선을 회복시켜 줍니다. 꾸준히 노력하시면 목의 정렬이 개선됩니다.

 

3. 어깨 근육 이완 동작

어깨통증 해소를 위해서는 어깨뭉침 해소에 주변의 여러 근육들을 골고루 스트레칭해 주세요. 어깨 관절의 서서히 범위를 넓히면 셔 근육 주변에 긴장을 풀어주는 효과적입니다. 승모근은 목 뒤 어깨까지 이어지는 근육 이 부위가 긴장한 어깨가 무겁고 결립니다. 오른손을 등 뒤로 돌려 왼쪽 어깨뼈 아래쪽에서 머리를 왼쪽으로 기울여서 오른쪽 승모근을 늘려주세요. 팔을 교차로 어깨 뒤쪽과 옆면 근육을 늘려주는데 효과적입니다. 오른팔을 몸 앞쪽으로 수평으로 뻗어서 왼팔로 오른팔을 가슴 쪽으로 당겨주는 동작을 하시면 됩니다. 오른쪽 어깨 뒤쪽까지 시원히 늘어나는 느낌을 받아서 효과적입니다.

4. 사무실에서 간단한 스트레칭

직장인이 사무실에서도 쉽게 할 수 있는 스트레칭들이 있습니다. 어깨뭉침 해소로 의자에 앉은 상태에 목 스트레칭 해볼게요. 등을 기댄 상태에서 목만 좌우로 기울여 앞뒤로 숙이는 동작을 천천히 해주요. 책상에 한 발짝 떨어져 양손을 책상 가장자리 되고 상체를 앞으로 숙여서 어깨와 등 근육을 늘려주세요. 팔의 위치를 높게 낮게 스트레칭되는 부위를 조절하시면 됩니다. 30초 정도 유지 깊게 호흡하시면 됩니다. 의자에서 똑바로 앉은 상태에 상체를 오른쪽으로 돌려 의자 등받이를 양손으로 잡아서 비틀어주시면 됩니다. 엉덩이는 의자에 고정하여 상체만 돌려주는 것이 중요합니다. 근육의 긴장을 풀어주시면 혈액순환에 도움이 됩니다.

 

5. 일상생활 속 예방

수면하실 때  목과 어깨통증에 중용합니다. 베개가 높거나 낮으면 목에 부담을 주고 목의 자연스러운 곡선을 유지하시면 적당한 높이의 베개를 선택해 주세요. 엎드려 자는 습관이 있을 경우 옆으로 눕거나 등을 대고 자는 것으로 고치시는 것이 좋습니다. 스마트폰 사용 시  목을 과도하게 숙여 스마트폰을 보지 마시고 눈높이에 맞게 올려서 보는 습관이 중요합니다. 장시간 사용 시 중간에 목과 어깨 스트레칭 해주세요. 정신적 스트레스는 근육 긴장 유발하며 충분한 휴식과 수면으로 자신에 스트레스 해소 방법으로 하시기 바랍니다.