허리 아플 때 운동 방법

1. 골반 기울이기 운동

골반 기울이기 운동은 허리 통증 완화를 위한 가장 기본적인 허리 아플 때 운동 효과적인 입니다. 이 운동은 누워서 할 수 있어 통증이 심한 분들도 부담 없이 시작할 수 있습니다. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 이 자세에서 복부 근육을 수축시키면서 허리를 바닥 쪽으로 눌러주세요.  골반이 위로 약간 들리게 되며 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 운동은 하루에 1015회씩 23세트 반복하는 것이 좋습니다. 골반 기울이기는 허리 주변의 긴장을 풀어주고 척추의 정렬을 개선하는 데 도움을 줍니다. 장시간 앉아있는 직장인들에게 매우 유용한 운동으로 굳어진 허리 근육을 부드럽게 이완시켜줍니다. 운동 중에는 호흡을 편안하게 유지와 허리를 바닥에 누를 때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 통증이 느껴진다면 강도를 줄이고 편안한 범위 내에서만 움직이세요.

2. 무릎 가슴으로 당기기

무릎을 가슴으로 당기는 운동은 허리의 긴장을 효과적으로 풀어주는 스트레칭입니다. 허리 아플 때 운동하는 방법은 바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 구부린 상태에서 시작합니다. 한쪽 무릎을 두 손으로 감싸 천천히 가슴 쪽으로 당겨주며 허리 아래쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. 자세로  20~30초간 유지한 후 천천히 다리를 내려놓고 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

더 강한 스트레칭을 원한다면 양쪽 무릎을 동시에 가슴으로 당길 수도 있습니다. 허리 디스크나 좌골신경통으로 고생하는 분들에게 특히 도움이 됩니다. 척추 사이의 공간을 넓혀주고 압박받던 신경을 완화시켜주는 효과적입니다. 운동을 할 때는 절대 반동을 주지 말고 천천히 부드럽게 움직여야 합니다. 목과 어깨는 편안하게 이완시킨 상태를 유지하며 무리하게 당기지 않도록 주의하세요. 하루 23회, 각 자세당 23세트씩 반복하면 좋습니다.

3. 고양이-소 자세

요가 동작인 고양이-소 자세는 척추 전체의 유연성을 높이고 허리 아플 때 운동하시면 통증을 완화하는 데 탁월한 효과가 있습니다. 네 발로 기어가는 자세에서 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치시키고 먼저 등을 둥글게 말아 올리면서 머리는 아래로 숙이는 고양이 자세를 취합니다. 복부를 안쪽으로 당기고 배꼽을 척추 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 움직입니다. 5초간 유지한 후 이번에는 등을 아래로 내리면서 머리와 엉덩이를 위로 올리는 소 자세로 전환합니다. 이 두 동작을 부드럽게 반복하면서 척추를 전체적으로 움직여주며 10~15회 정도 천천히 반복하는 것이 좋으며 동작을 할 때마다 호흡과 함께 움직이는 것이 중요합니다. 고양이 자세에서는 숨을 내쉬고 소 자세에서는 숨을 들이마시세요. 이 운동은 척추의 각 마디를 부드럽게 움직여주어 경직된 근육을 이완시키고 혈액 순환을 개선합니다. 아침에 일어나서나 오래 앉아있다가 일어났을 때 실시하면 특히 효과이며 통증이 심한 경우에는 동작의 범위를 줄여 천천히 진행해주세요.

4. 브지 운동  허리 코어 근육

브릿지 운동은 허리를 지지하는 핵심 근육들을 강화하는 데 허리 아플 때 운동하면 효과적인 운동입니다. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 이 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만듭니다. 엉덩이와 복부 근육에 힘을 주고 5~10초간 자세를 유지합니다. 브릿지 자세를 유지할 때 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의해야 합니다. 배에 힘을 주어 척추가 중립 위치를 유지하도록 하는 것이 핵심이며 천천히 엉덩이를 내리면서 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동은 1015회씩 23세트 반복하시기 바랍니다. 브릿지는 척추기립근, 둔근, 햄스트링 등 허리를 안정적으로 지지하는 주요 근육들을 동시에 강화시켜 줍니다. 규칙적으로 실시하면 허리의 안정성이 크게 향상되어 일상생활에서 허리 통증이 발생할 가능성이 줄어듭니다. 처음에는 힘들 수 있으니 자신의 체력 수준에 맞춰 횟수를 조절하시기 바랍니다.

5. 버드독 운동  균형과 안정성

버드독 운동은 허리의 안정성과 균형 감각을 동시에 향상하는 훌륭한 운동입니다. 네 발로 엎드린 자세에서 시작하며 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다. 척추를 중립 상태로 유지하면서 한쪽 팔을 앞으로 뻗고 동시에 반대쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어주어 팔과 다리가 바닥과 평행을 이루도록 하며 이 자세를 5~10초간 유지합니다. 천천히 원래 자세로 돌아온 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 운동을 할 때 가장 중요한 것은 허리가 흔들리지 않도록 코어 근육을 단단히 수축시키는 것입니다. 엉덩이가 한쪽으로 기울거나 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의하세요. 버드독은 척추 주변의 작은 근육들과 복부 깊은 곳의 코어 근육을 효과적으로 단련시켜 줍니다. 이 자세를 10회씩 2~3세트 반복하는 것이 이상적이며 처음에는 균형을 잡기 어려울 수 있으므로  팔만 들거나 다리만 드는 것부터 시작해도 좋습니다. 익숙해지면 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 완전한 동작으로 연결하시기 바랍니다.