더운 여름 열대야에 숙면하는 방법

열대야로 인한 수면 부족은 다음 날의 컨디션과 건강에 악영향을 줍니다.

 

1. 침실 온도 조절

수면을 위해 침실은 18-22도로 유지하시는 것이 좋습니다. 몸은 잠들기 전 체온이 자연스럽게 떨어지면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비의 증가로  더운 환경에서는 자연스러운 체온 조절이 어렵습니다. 더운 여름 열대야에 숙면에 침실에 에어컨을 사용 시 직접 바람을 피하시고 타이머를 활용해 새벽 2-3시경 온도를 1-2도 높게 설정하시기 바랍니다. 새벽  체온이 가장 낮아지는 시점에  에너지도 절약하면서 편안한 수면을 유지할 수 있습니다. 에어컨이 없을 경우 선풍기를 벽이나 창문 쪽으로 향하여 간접 바람과 얼린 물병을 선풍기 앞에 두어 시원한 바람을 만드는 방법도 효과적입니다. 낮 시간은 커튼이나 블라인드를 쳐서 햇빛을 차단해 주시고 실내 온도 상승을 막아 주세요.  서향이나 남향 베란다 창은 단열 커튼을 설치하면 실내 온도를 3-5도까지 낮출 수 있습니다.

 

2. 수분 보충과 체온 조절

여름철에는 탈수로 인해 수면의 질이 떨어지고 적당한 수분 보충은 필수입니다. 잠들기 2-3시간 전은 충분한 수분을 섭취하고  이후에는 수분보충은 줄이는 것 을 권장 합니다. 더운 여름 열대야에 숙면을 위해 체온에 온도를 낮추는 방법으로 미지근한 샤워가 가장 좋고  차가운 물은 오히려 혈관 수축으로 체온이 상승할 수 있어 체온보다 낮은 온도의 물로 샤워하는 것이 좋습니다. 샤워 후에는 충분히  선풍기 바람으로 체온을 더욱 낮출 수 있습니다. 잠들기 30분 전 10-15분 동안  차가운 물에 발을 담그면 깊은 잠에 빠지는 데 도움을 줍니다. 

 

3. 침구류와 잠옷 선택

면이나 리넨 소재의 침구 선택해 통기성이 뛰어나고 흡습성이 좋습니다. 리에스터나 레이온 같은 합성 섬유의 경우 열을 가두는 성향이 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 감 베개나 젤 패드를 이용하여  머리 쪽 온도를 효과적으로 내릴 수 있고 더욱 편안한 수면을 취할 수 있습니다.  베개를 냉장고에 잠깐 넣어뒀다가 사용하셔도 효과적입니다.  비닐봉지에 넣어서 습기를 차단하는 것을 잊지 마세요. 잠옷은  헐렁하고 통기성 좋은 소재를 선택하시고 면 100% 소재의 파자마나 얇은 원피스형 잠옷이 아주 좋습니다. 몸에 달라붙지 않는 넉넉한 사이즈를 선택하는 것이 중요합니다.

4. 식단 관리로 열기 내리기

더운 여름 열대야에 숙면 위해 수분 보충을 위해 음식으로 관리할 수 있습니다. 수박, 오이, 토마토 같은 수분 함량이 높은 과일과 채소는 체온을 도움을 줍니다.   90% 이상이 수분으로 이루어져 움식이라서 자연스러운 수분 보충과 에 체온 조절 효과를 얻을 수 있습니다. 민트, 레몬밤 같은 허브차는 몸을 시원하게 해주는 효과로 잠들기 1-2시간 전에 마시면 좋습니다. 또한 바나나에 포함된 마그네슘과 칼륨은 근육 이완으로 편안한 수면을 취하는데 도움을 줍니다. 차가운 음식을 과도하게 섭취하실 경우 소화에 장애를 일으키고 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

5. 수면 환경 만들기

수면에는  중요한 것은 빛 차단입니다. 여름철에는 해가 늦게 지므로 암막 커튼이나 아이마스크를 활용하여 완전한 어둠을 만드는것이 좋습니다.  생체리듬은 빛에 매우 민감하게 반응하므로  LED 불빛도 수면을 방해할 수 있습니다. 여름철 적정 습도는 40-60% 정도 하시고 에어컨을 많이 사용하시면  건조해기고 장마철에 너무 습해지면 수면의 질이 떨어집니다. 가습기나 제습기를 적절히 활용하고, 젖은 수건을 걸어두거나 물그릇을 놓는 간단한 방법으로도 습도를 조절할 수 있습니다.